工作上,我们时常需要面对繁重的工作,有时候甚至没����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������有既定的轨道和路径,这就要求我们每个人都要����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������自主自立,注重成长并持续补充心理能量,以保持强����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������大的内心 。这时,我们不妨向����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������运动员学习、增强勇气,锻炼����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������强健的心理肌力,从容面对工作上����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������或者生活上的挑战,实现自我价值。
一、为自己量身打造“压力缓����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������冲盾”
在瞬息万变的年代,每个人都要懂得为����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������自己打造一个“压力缓冲盾”����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������,让自己及时释放压力与焦虑。这面保护心理健康����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������的盾牌,有五个部分:
①累积生活经验,让自己变得����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������坚强有力;
②找到陪伴,内心困惑时,有����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������人可以请教;心情不好时,有人����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������可以安慰;寂寞沮丧时,有人可以陪伴;
③积极的态度和信念,协助自����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������己转换角度,看到不同的见解;
④自我照顾,了解自己的身心状况,找到有效纾解����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������压力的方法;
⑤行动技巧,压力事件没有解决,压力就����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������不会消失,需要能����� �������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�����������Ƴ�������改����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������变现状的行动技巧。
二、向运动学习放松与增能
大约有20%—30%的运动员饱受长期压力之苦����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������,像跟好朋友同场竞争的压力,比����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������赛表现优劣压力,各种大小压力的累积,以����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������及受伤恢复状况好坏的压力等����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������等。
也有很多运动员在比赛后期,体力用尽����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������,或无法突破长期严苛训练的疲劳障碍,也����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������会产生强大的身心压力。再加上运动员需要����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������到处旅行比赛征战,也常导致睡眠品����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������质不佳,从而恶性循环,疲惫不����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������堪。还有不少运动员当与情人分手时,情绪起伏变得特����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������别大。
因此,运动员是否可以放松与增能,就����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������是致胜的钥匙。运动员平常就需要练习����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������达到经常性的完全放松,这样在����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ�������激烈的比赛中,才能做到快速放松。在比����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������赛的情境中,运动往往在上场前做十到十����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������五秒的身体放松运动,有助于心理镇定与内心专����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������注。因为当交感神经过度活跃时,身心����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������会变得焦虑、心跳加快、紧张����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������冒汗、呼吸喘不过气来等,便影响表现。我们的工作生����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������活又何尝不是呢?
三、放松是多功能的心理训����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������练工具
通常����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������情绪发展的过程是从紧张焦虑、心����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������烦意乱或是过度活跃开始,如果没����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������有适时放松,慢慢便出现缺乏朝气、迟钝、����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������消极的状况。
在《深夜加油站遇见苏格拉底》这部电影中,����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������当男主角焦躁不安,对自己感到怀疑����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������的时候,不仅会反复做噩梦,还会半夜睡不着,����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������所以经常需要出门去透透气。如果压力仍然����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������无法释放,男主角会骑快车或跟朋友喝酒。
现实生活中,很多人也是选择用同样的方式发释����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������放压力,相信结果跟电影中呈现的状况一样,����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������压力依然存在,甚至会带来灾难。事实上,����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ�������放松最佳的状态时,要懂得“完全放松”与“快����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������速放松”两种方法。
“完全放松”需要花费比较长的时间,约10到20����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������分钟以上,让身心达到完全放松的境����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������界。一般最常用的放松策略有:腹式呼吸、全����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������身肌肉放松训练法、音乐冥想����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������法、渐进放松训练法、意象放松����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������等。规律的呼吸可以让运动员保持沉静,有效降����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������低焦虑,大幅提升专注力,让精����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������神得到休息。
● 音乐冥想法
听音乐的时候,身体如能回应节奏�������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ��������� �������Ƴ�������的快慢,随意����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������舞动肢体,让身体融入音乐的旋律中,更有助于甩����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������开压力的束缚。在音乐的旋律中,感����� �������Ƴ����������� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������觉心灵是平静的,肌肉是放松的,全����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������身仿佛洗完澡般清新舒畅,记����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������得让自己停留片刻,体会真正����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������的宁静。
● 创造冷静的心理
我们每个人都可能遇到慌乱、不知所措����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������的时候,越是重要的关键时刻,越需����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ�������要静下心来面对。想要创造冷静心理,第一步,先静����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������止不语。将注意力与察觉力放����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������在呼吸、感知、耐心、信任上����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������面。运用“知觉”取代“思考”。从心理����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������能量的角度,注意力灌注在哪里,哪里就会开花结果。����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ�������尽可能把注意力放在呼吸,体会空气����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������进入身体的感受,从头部开����� �������Ƴ����������� �������Ƴ����������� �������Ƴ����������� �������Ƴ�������始,慢慢察觉整个身体的感受。同时配合正确的呼����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������吸,呼吸可以帮助我们察觉身体����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������的状态。
● 有效呼吸
腹式呼吸可以有效清理情绪、宣泄不舒服的����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������情绪。心率呼吸可以让心静下来,帮助我们让����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������头脑关机,快速消除疲劳感。感恩冥想呼吸,可以产生����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������内在力量。情绪冥想呼吸,可����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������以有效让波动的情绪平静下来。也可以����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ����������� �������Ƴ�������把助理����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������放在口中的食物,让它在口中翻滚,用舌头����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������去感受它,细嚼慢咽每一口食物,慢慢享受����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������其中的滋味。
专注于享受生活的过程,有知觉的去做每件事����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������情,与自己的心灵亲密对话,清楚自����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������己的身心状态。每个当下都是全新的����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ�������,已知中仍有新的可能性,对未知保持开放的态度,自����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������然可以让自己静下心来。
四、转换不同的“自我对话”带领自己迎接挑战����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������
发生压力时,我们都会认为是“����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������这件事情”导致我们产生压力、不舒服����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������的感觉,但其实是我们“脑中想法”造成紧张����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������不安的情绪。“压力事件”并不是情绪反应或行为后果����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������的原因,而我们对事件抱持����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������的“非理性想法”才是真正的原因。也就是说����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������,是我们对事件的想法导致情绪和行为的后����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������果,而不是事件本身造成的����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������。譬如说,常常听到下面两种“自我����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������对话”:
● 第一种是:”我一定要做����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������好,不能搞砸。”
第一种很容易产生焦虑,带来压力,进而导致����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������破坏性行为,让我们产生紧张、心慌的情绪����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������,降低专注力,连带反应也会变慢。
● 第二种是����� �������Ƴ�������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�����������:“我已经做好准备,知道怎����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������么表现。”
第二种则能带领自己迎接挑战����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ�������,形成建设性行为,让自己更����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������专心、更有自信,可以对突发状况做����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������出快速反应。“自我对话”虽����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������然不会影响时间发生与否,但是����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������却会影响事件发生时我们的因应之道。
举例来说,如果我们的自我对����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������话是“上台报告绝对不能停����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������顿,一停下来就会被别人看笑话”,这样的“自我对话����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������”会让我们太过在意别人的反应,如果台下正好有人����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������面露笑容,就会担心刚刚是不是讲错话,让别����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������人觉得自己“很好笑”。由于����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������对自己的每一个动作都太过注意,反而容易表现失常,����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������引发沮丧的情绪。
但如果我们能以一个理性思考,����� �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������代替无效的、非理性的、不适合的思考����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������,便能挑战成功,产生“新效果”。另����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������一个有效降低“自我对话”破坏性的方����� �������Ƴ������������ �������Ƴ����������� �������Ƴ������������ �������Ƴ�������法是,先暂停破坏性想法,����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������就像让电脑关机一样,让思考暂停,也����� �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ������������ �������Ƴ�������可以让情绪不受影响。